Linsen, Hirse und Co | Kochzeit–Rund um Essen, mit vielen leckeren Rezepten aus aller Welt

Linsen, Hirse und Co

Die guten Töpfchen…!

Nicht nur in der vegetarischen Küche ist die Hülsenfrucht beliebt.

Was dem Schwaben seine Linsen und Spätzle sind, ist dem Thüringer eine deftige Linsensuppe – die Bedeutung einzelner Linsengerichte deutet schon darauf hin, dass diese alte Kulturpflanze einmal fester Bestandteil im landwirtschaftlichen Anbau in Deutschland war.
Nachdem die Verbreitung bis Mitte des Jahrhunderts stark zurückging, wird die Linse ins besondere in der Vollwerternährung immer gefragter.
Linsen hatten es lange schwer in der deutschen Küche.

Als Arme-Leute-Essen verschrien, verschwand das Gemüse nahezu vollständig vom Speisezettel.
Heutzutage wird rund ein Kilogramm Hülsenfrüchte pro Kopf und Jahr verzehrt.

Viel zu wenig, mit Blick auf den gesundheitlichen Wert des Gemüses.
Linsen liefern hochwertiges Eiweiß, beachtliche Mengen an Ballaststoffen sowie lebensnotwendige Mineralstoffe und Vitamine.
Gemeinsam mit anderen ballaststoffreichen Lebensrnitteln sollten sie deshalb regelmäßig einen festen Platz auf dem Speiseplan einnehmen.

Amaranth

Die alte Kulturpflanze Amaranth stammt aus Mittel- und Südamerika.
Bereits im Aztekenreich war das getreideähnliche Korn ein wichtiges Grundnahrungsmittel.
Amaranth enthält hochwertiges Eiweiß, auch die Mineralstoffe und Spurenelemente sind für den menschlichen Körper von großer Bedeutung.
Die kleinen Körnchen können vielseitig verwendet werden: als ganzes Korn oder als Grütze gekocht zum Frühstück, gemahlen in Brot, Kuchen, Gebäck oder für Tortillas.

Beim Brot- oder Kuchenbacken muß dem Amaranth ein Brotgetreidemehl beigemischt werden, da dem Amaranth das Klebereiweiß Gluten fehlt.
Amaranth sollte erst kurz vor dem Gebrauch vermählen werden, denn das Mehl ist nicht lange haltbar, weil die freigelegten, ungesättigten Fettsäuren schnell ranzig werden können.

Bohnen

Eines haben die Hülsenfrüchte aber gemeinsam: Sie sind mit viel Kalium und Folsäure sowie etwas Vitamin C und Magnesium sehr gesund.

Die Frische erkennen Sie schon am Aussehen der Bohnen.
Schoten mit braunen Flecken oder Bohnen, die weich und schlapp in der Gemüsekiste liegen, sollten Sie dort belassen.
Frische Schoten sind fest, knackig und lassen sich leicht brechen.

Besonders zarte Vertreter der Bohnenfamilie sind die Prinzess- oder Delikatessbohnen.
Zum Putzen werden sie nur an den Spitzen mit einem Messer gekappt und dann im Ganzen gegart.
Das mühselige Entfädeln der Schoten entfällt heute ganz, denn moderne Züchtungen haben die groben Fasern der Schoten „weggezaubert“.
Zum schnelleren Garen werden große Schoten in Stücke geschnitten und dann meist Schnitt- oder Schnippelbohnen genannt.

Frische Schoten sind im Kühtechrank nur etwa zwei Taqe haltbar Sie lassen sich aber, in Salzwasser blanchiert, gut einfrieren oder mit Zwiebeln und Kräutern in Gläsern einkochen.

Die großen Kerne der Dicken Bohnen schmecken frisch intensiver als getrocknet.
Während die Schoten der grünen Bohnen in 10-15 Minuten gar sind, brauchen frische Bohnenkerne 45 Minuten.
Bohnen sollten übrigens immer gegart verzehrt werden.
Roh enthalten Sie Phasin, einen unverdaulichen Eiweißstoff, der durch Kochen unschädlich gemacht wird.

•1. Borlottibohnen haben ab Mai Saison und kommen aus Italien.
Sie schmecken leicht süßlich und werden beim Kochen rot.
Prima für Eintöpfe.

•2. Schwarze Bohnen stammen aus Südamerika und sind sehr aromatisch.
Am besten wie in Mexiko pürieren und mit Schmalz oder Creme fraiche verfeinern.

•3. Schwarzaugenbohnen sind helle Bohnen mit schwarzen „Augen“.
Toll zusammen mit Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch als Schmorgericht.

•4. Mungobohnen (lat. Vigna radiata var. Radiata)
Aus ihnen stammen die leckeren und besonders gesunden Keimlinge, die es nicht nur beim Chinesen in der Frühlingsrolle, sondern inzwischen schon in jeder guten Salatbar gibt.
Es gibt ähnliche Bohnen auch mit roten Samen (Adzuki) oder mit schwarzen Samen (Saatgut über Sperli, Kiepenkerl, Juliwa).
Passen wunderbar zu Fisch und Meeresfrüchten, zum Beispiel als Eintopf mit Krabben und Zitrone.

•5. Azukibohnen schmecken süßlich und haben eine zarte Schale.
Die japanischen Hülsenfrüchte entwickeln ihren Geschmack am besten in Reisgerichten.

•6. Pintobohnen kommen aus den USA oder Mexiko.
Klasse als Füllung für Burritos (gerollte Teigfladen, mit Fleisch- und Gemüse gefüllt) oder als Püree.

•7. Dicke weisse Bohnen werden auch als Riesenbohnen oder Elefantenbohnen verkauft.
Lecker als Vorspeise mit feuriger Tomatensoße.

•8. Wachtelbonnen ähneln Wachteleiern.
Sie verlieren die Sprenkel beim Kochen und passen zu kräftigen Gewürzen wie Thymian und Knoblauch.

•9. Kleine weiße Bohnen sind vielseitig, z. B. für Suppen, Ragouts oder als Salat mit Tomaten, Zwiebeln und Zitronen-Dressing.

•10. Flageolettbohnen auch grüne Bohnenkerne genannt.
Sie kommen aus Frankreich und werden dort hauptsächlich zu Lamm gereicht.
Auch lecker in Tomatensoße mit Thymian.

•11. Spaghettibohnen (Kouseband)
In großer Zahl erscheinen aus den lila-rosa Blüten die langen, strippenförmigen Hülsen.
Sie werden etwa 40-60 cm lang und sogar noch länger.

•12. Sojabohnen (Glycine max)
Sojabohnen lieben die Wärme, deshalb reifen die Samen bei uns selten aus.
Die kurzen Hülsen erscheinen in großer Zahl an den behaarten Pflanzen.
Man pflückt sie, sobald sich die Körner abzeichnen und lässt sie kurz in heißem Wasser aufkochen.
Danach öffnen sich die Hülsen leicht.

Buchweizen

Der Naturkosttrend hat dem Gewächs zur Renaissance verholten.
Neben Hochwertigem Eiweiß enthalten die Körner reichlich B-Vitamine und Lezithin – zusammen eine nervenstärkende Gehirnnahrung.
Buchweizen ist leicht verdaulich und glutenfrei.

Couscous

Das arabische Grundnahrungsmittel ist eine schmackhafte Alternative zu Kartoffeln, Nudeln oder Reis.
Es besteht aus gemahlenen, zu Kügelchen gerollten Hartweizenoder Hirsekörnern.
Die typische Zubereitung ist sehr aufwändig.
Couscous wird im Siebeinsatz über Fleisch und Gemüse gegart und muss dabei öfter aufgelockert werden.
Unkompliziert dagegen ist die Verwendung von Instant-Couscous: Einfach mit kochender Flüssigkeit übergießen und dann 10 Minuten quellen lassen.

Dinkel

Dinkel ist ein Verwandter des Weizens, liefert aber weit mehr Magnesium, Kalium, Eisen und Zink.
Das Urgetreide wird vor allem in Süddeutschland angebaut. Es ist besonders aromatisch und für viele bekömmlicher als Weizen.
Bereits im Mittelalter kurierte Hildegard von Bingen Magen- und Darmleiden mit Dinkel.

Einkorn

Diese Körnerfrucht entwickelte sich aus dem gleichen Urgras wie Weizen und Dinkel.
Einkorn wurde bereits vor 10000 Jahren von den ersten Ackerbauern in Europa kultiviert.
Kein Getreide enthält mehr Betacarotin.
Dieses Provitamin, das dem Mehl seine gelbliche Farbe verleiht, wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt.

Grünkern

Wird Dinkel noch in grünem Zustand geerntet und anschließend gedarrt, wird er als Grünkern bezeichnet. Das Dinkelkorn wird im ersten Reifestadium, der Milchreife, geerntet und ist im Innern noch milchig-weiß und halbfest.
Nach dem Entspelzen wird es bei 120ºC getrocknet, um es haltbar und lagerfähig zu machen.
Buchenholzrauch, der durch das Trockengut zieht, verleiht dem Grünkern ein würziges, leicht rauchiges Aroma.

Grünkern ist leicht glänzend und hat eine olivgrüne Farbe.
Das ganze Korn paßt in Risottos, Füllungen, Suppen, Eintöpfe und Salate. Schrot, Grütze, Grieß, Flocken und Mehl werden für Bratlinge, Aufläufe, Klöße, Breie, Müslis und süße Speisen verwendet.
Grünkernsuppe ist eine traditionelle Suppe im gesamten süddeutschen Raum.

Hirse

Hirse ist eine alte Kulturpflanze, die früher wie heute vor allem in tropischen und subtropischen Gebieten, z.B. in Afrika, als Grundnahrungsmittel dient.
Durch die wachsende Bedeutung von Weizen und Roggen ist die Hirse bei uns fast in Vergessenheit geraten.
Hirse wird in erster Linie als ganzes geschältes Korn angeboten.

So wird sie meist zu Brei verarbeitet oder für Suppen, Aufläufe, Ffannkuchen, Bratlinge, Pudding oder als Beilage verwendet.
Hirse schmeckt sowohl süß als auch herzhaft zubereitet.
Hirse sollte vor der Zubereitung immer unter fließendem heißen Wasser abgespült werden, ansonsten kann es zu einem bitteren oder nanzigen Geschmack der Gerichte kommen.

Kamut

Kamut ist der Name für einen ägyptischen Weizenvorläufer.
Seine Körner sind fast doppelt so groß wie die des klassischen Weizens und enthalten ein Drittel mehr Eiweiß und Vitamin E.
Rekordwerte erzielt jedoch das Selen.
Schon 200 Gramm Kamutbrot decken den Tagesbedarf an diesem wichtigen Zellschützer.

Kichererbsen

Kichererbsen sind Hülsenfrüchte, die aus Asien stammen.
In der indischen und orientalischen Küche werden aus ihnen äußerst vielfältige Speisen gezaubert.
Im Vorderen Orient werden sie geröstet verzehrt.

Kichererbsen sind auch ein unverzichtbarer Bestandteil vieler Couscous-Gerichte.
Kein orientalisches Mezze (Vorspeisentafel) ohne Hommos (Kichererbsenpaste) oder Falafel (frittierte Kichererbsengewürzbällchen).
In Griechenland knabbert man sie wie Nüsse zum Ouzo.

Die reifen Kichererbsen, zu Brei verkocht und mit Zitronensaft und Olivenöl verrührt, sind in Italien und Spanien eine Fastenspeise.
Hauptanbaugebiete sind derzeit die Türkei, Mexiko, Indien, Pakistan, Nordafrika und Spanien.
Bei uns ist die Kichererbse, eine der ältesten Kulturpflanzen, leider kaum von Bedeutung.
Dabei können sie in Eintöpfen und Suppen eine schmackhafte Zutat sein.

Allerdings führen Kichererbsen wie Erbsen und Bohnen leicht zu Blähungen.
Besser verdaulich sind die gekeimten Samen. Dabei werden bestimmte Kohlenhydrate weitgehend abgebaut.
Gekeimte Kichererbsen sind eine wertvolle Ergänzung zu Salat und werden in der Vollwertküche geschätzt, da sie reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen sind.

Es gibt zwei Sorten: die Kichererbsen vom „Kabuli-Typ“ mit großen, rundlichen, gelb-beigen Samen, die aus dem Mittelmeerraum stammen, und den „Desi-Typ“ mit kleineren, dunklen, runzligen Samen, der aus Indien kommt.

Getrocknete Kichererbsen sollen mehr als 8 Stunden in kaltem Wasser eingeweicht werden, damit sie bei späterem Kochen weich werden.
Nach dem Einweichen braust man die Hülsenfrüchte unter kaltem Wasser gründlich ab.

Türkische Erbsen (Sperli)

Die ca. 10 cm langen Hülsen werden auch bei Überreife nicht faserig und nicht hart.

Linsen

Wer in der Winterküche Gesundes sucht, sollte ruhig auch mal zu Linsen greifen.
Die kleinen Perlen leuchten nicht nur in allen Farben des Gemüsespektrums -sie strotzen auch vor Mineralstoffen und Vitaminen.
Und sind deshalb wertvoll für gesunde Ernährung und Fitness.

Im Topf sind alle Linsen grau? – Von wegen.
Kaum ein Gemüse treibt es bunter als die kleine Hülsenfrucht, und nur wenige sind so verbreitet auf der Welt -in Bauernküchen wie in Feinschmecker-Restaurants.

Besonders gefragt sind diese fünf Linsensorten:

Beluga-Linsen:
Diese kleinen schwarzen Gourmet-Hülsenfrüchte schmecken schön nussigtoll im Salat und zu Fisch.

Gelbe Linsen:
Diese Grundzutat der orientalischen Küche wird fast immer geschält und oft halbiert angeboten, so dass die Linsen schnell weich kochen.

Puy-Linsen:
Oder grüne Linsen.
Klein, fein und von französischer Herkunft – daher sind die dunklen, graugrünen Hülsenfrüchte gut für raffinierte Gerichte, bei denen der Eigengeschmack zählt.

Braune Linsen:
Die deutschen Klassiker stecken noch in ihrer Schale, bleiben so beim Kochen gut in Form und saugen viel Aroma auf.
Ideal für Eintöpfe und Ragouts. Werden auch Tellerlinsen genannt und sind besonders preiswert.

Quinoa

Ebenso wie Amarant kommt Quinoa (sprich: Kinwa) aus der Andenregion.
Anders als in Mittelamerika werden in Europa lediglich die hellen Samen der Körnerfrucht verwertet.
Quinoa ist ein guter Lieferant von hochwertigem Eiweiß, Magnesium und Kalzium.
Handelsübliches geschältes Quinoa enthält keine Bitterstoffe mehr.